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世界卫生组织的研究表明，在影响健康，生活方式和行为因素的各种因素中，影响最大，其贡献率占60％。改变不健康的行为和实践文明和健康的生活方式对健康的结果具有重要意义。

文明健康的生活方式是指将现代文明概念与健康科学知识相结合，形成有利于个人身心健康的生活方式，并促进社会和谐与可持续发展。具体而言，一种文明和健康的生活方式是指遵循日常生活中客观生活定律的所有行为（活动）方法，这些方法有利于维持和促进个人的整体健康，而不是损害他人的整体健康，而不是破坏人与自然与社会之间的和谐关系，并遵守法律和法规的要求。

健康的生活方式包括许多方面

健康的生活方式包括积极学习健康知识和技能，培养健康的饮食和运动习惯，养成良好的文明和卫生习惯，关注自己的健康并良好地管理，并不断增强社交适应性。

从三个方面，中国公民应该从三个方面知道和了解的66个知识和技能：基本知识和概念，健康的生活方式和行为以及基本技能，第25至52条属于健康的生活方式和行为类别。

积极学习健康知识和技能

积极学习健康知识和技能可以帮助我们了解各种疾病，识别潜在的风险并采取预防措施；在面对健康问题时，我们知道何时寻求专业帮助以及如何与医务人员有效沟通；当突然的疾病或意外伤害发生时，我们会及时为自己或他人提供必要的帮助；养育文明和健康的生活习惯，并维持和促进我们自己的健康。我们必须从官方渠道获得健康知识和技能，并注意确定信息的真实性。

练习健康的生活方式

健康饮食

根据建议的建议每天准备三顿饭。饮食主要是谷物，多吃蔬菜，水果和土豆，注意肉，蔬菜，粗糙和细腻的结合，并且对进食或挑剔的饮食不挑剔；每天食用12种以上的食物，每周25种以上；每天喝300克牛奶或大量乳制品，15至25克大豆或大量大豆产品；为体育锻炼水平低的成年人喝1500至1700毫升的水；避免暴饮暴食和过度节食。

成年人每天不应食用超过5克盐，并减少腌制蔬菜，发酵豆凝乳，盐鸡蛋和酱汁等高盐的摄入量；将食用油控制在25-30克，吃较少的炸食物和含有反式脂肪酸的食物，煮更多，煮少，少量炸；将糖加入不到25克，不要喝或喝更少的含糖饮料，少吃糕点，糖果等。

原始食物应分别存储和加工。生果和蔬菜应在不吃生或半自然的肉，鸡蛋和水生产品，而不吃超过保质期的宠坏食物的情况下洗涤。

根据需要在家中准备餐点，在外面订购适当的食物，练习CD-ROM动作，并使用公共筷子，汤匙或单独的饭菜。

适当锻炼

健康的成年人应至少进行150至300分钟的中等强度，或每周进行75至150分钟的高强度有氧运动，例如步行，游泳，循环等；进行至少2到3个电阻练习，例如俯卧撑，木板，交替的哑铃卷发等。

减少长时间的坐着，起床并每小时移动一次，只需走路并伸展；或使用零散的时间放松，例如颈部旋转，肩膀抬起等。

根据个人身体健康选择运动时间，形式，强度和负载；请注意观察身体状况，并及时调整运动强度和运动量。

戒烟和酒精限制

不要抽烟（包括电子烟​​），以免长期暴露于二手烟环境；吸烟者积极戒烟。如果您在戒烟期间遇到不适，则可以寻求专业的戒烟服务。

成年人应该限制他们的饮酒，而不是敦促他们喝酒，不要喝酒；儿童，青少年，孕妇，湿护士，患有慢性疾病的患者和其他特殊群体不应喝酒。

心理健康

采取乐观和开放的态度，并在自己的能力中设定目标；积极参加社交活动，例如志愿服务，利益集团等，并与家人，朋友和同事保持良好的关系。

结合工作和休息，安排工作并合理休息；学习和掌握技能来应对压力，例如冥想，瑜伽等；培养有益于身心健康的健康兴趣，例如绘画，阅读，音乐等。

及时发现并处理负面情绪；在遇到无法解决的问题时，积极寻求专业的帮助。如果您怀疑患有焦虑或抑郁症，则应寻求医疗和标准化治疗。

注意卫生

保持双手清洁，经常洗澡，经常换衣服，并保持身体清洁；不要与其他人共享毛巾，浴巾和洗护用品。

早晨和晚上用氟化物牙膏刷牙，不要与其他人共享牙刷和刷子杯；吃零食和喝饮料后，用餐后及时冲洗嘴。

不要在任何地方吐口水，在咳嗽或打喷嚏时使用纸巾或肘部袖子覆盖；科学戴口罩，并注意与公共场所与其他人保持社会距离。

在早晨，下午和晚上打开通风，每次至少15分钟；注意常规清洁和卫生并保持清洁；排序垃圾以减少环境污染。

有足够的睡眠

建立定期的睡眠习惯，适应四个季节，并有常规的日常生活；成人需要7到8个小时的睡眠，高中生8小时，初中学生9小时，小学生应达到10个小时；建议每天23:00之前上床睡觉。

主动管理

掌握了威胁生命和健康，关键感染性疾病以及心肺复苏的基本步骤的常见慢性疾病的预防和控制措施，并学习如何处理常见的创伤，例如切割，擦伤和扭伤。

定期进行身体检查，以及早检测和治疗潜在的健康问题；生病后，请及时寻求医疗治疗，积极与治疗合作，并遵循医生的建议服药。

遵守交通法规，戴头盔并佩戴安全带；不要加速或醉酒以减少道路交通伤害。尝试选择步行，骑自行车或公共交通工具以减少碳排放。

文字：赫比疾病控制与预防疾病控制中心健康教育研究所首席医师Cheng Aijun